认真做运动,乎你脚勇勇

2020-08-05 19:23:38 来源:V轻生活447人评论

近年来路跑风气盛行,台湾各地也陆续举办了好几场大型路跑活动。最近媒体报导及网路亲朋好友竞相邀约夜跑活动,但是很少有人会注意跑步前运动暖身的重要性,藉此机会呼吁喜欢路跑运动的爱好者,暖身运动要做足,缓和运动不可少,在跑步前可以先给予热敷,拉筋及牵拉运动做为运动前的暖身,主要的目的在于防止肌肉或关节的受伤,平常未参与过路跑活动者想要投入路跑活动,也要事先做準备,强化肌力及肌耐力,膝关节尤其是佔了重要的部分。 平常不论是在运动时,日常行走,上下楼梯都是由膝关节缓冲身体全部的重量。天气变凉,有退化性膝关节炎的老人会感到更疼痛不舒服。常蹲,坐太低的椅子,或是下楼梯时,膝盖弯曲的角度愈大,负荷就愈重。因此,建议膝关节功能较差的人除了穿着护膝外,坐姿时椅子高度至少要高于小腿,需要上下楼梯时,可以用走得上楼梯,下楼时尽量搭电梯。 以下介绍几种舒缓膝关节不适及增强肌力的保健运动: 1.帮浦运动:维持活动度并增进循环 (1)平躺,膝盖放鬆伸直,可配合在小腿下以枕头垫高,以促进血液回流。 (2)脚板往上翘停留3-5秒后往下压,停留,3-5秒,重複6-20次/回。 2.直膝抬腿:维持及增进肌力 (1)平躺,双脚伸直 (2)将一脚向上抬高,维持3-5秒,再放下,重複数次后换脚。 (3)运动时避免拱背或腰前凸,以免腰椎压力过大,导致受伤。 3.膝伸直运动:维持及增进肌力。 平躺,膝盖下放毛巾捲,膝微弯。 (1)将一侧膝关节伸直或用力向下压紧毛巾捲,使脚跟离开床,停留3-5秒后放鬆,重複6-20次,再换脚。 (2)运动时避免拱背或腰前凸,以免腰椎压力过大,导致受伤。 4.小幅度弯膝直膝 (1)平躺、身体放鬆、双腿伸直,双手在身体两侧。 (2)将膝关节弯曲到最大角度,维持10秒之后,再慢慢伸直。(双脚交替)。 (3)运动时避免拱背或腰前凸,以免腰椎压力过大,导致受伤。 5.抬臀运动:训练臀部及下背肌力 (1)平躺、膝关节弯曲、双手在身体两侧。 (2)将臀部抬高,维持10秒钟,然后放下。 (3)重複10次。 6.直膝开合运动:维持髋关节活动度 (1)平躺、身体放鬆、双手在身体两侧。 (2)单侧大腿打开约45度,停10秒,再收回来,重複10次后再换脚做。 以上推荐运动如果认真做,尤其在秋冬之际,退化性膝关节炎好发季节,银髮族每天早晚执行一次,能有助于舒缓膝关节不适的症状。建议先至复健科医师门诊或专业物理治疗师评估谘询后再执行,如此才能永保安康。本文作者:彰化基督教医院 复健医学科物理治疗师 邵美云

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